대표적인 항산화 물질 - 폴리페놀 효능 및 함량 높은 best 음식 10가지 스키마
목차
폴리페놀이란?
두 개 이상 여러 개(poly)의 페놀(phenol)로 구성된 화합물을 일컫는 말로, 식물에 들어 있는 화학물질의 일종입니다. 참고로, ‘식물에 들어 있는 화학물질’은 영어로 파이토케미컬(Phytochemical)이라고 합니다. 여기서 파이토(Phyto)는 고대 그리스어로 식물을 뜻하며, 케미컬은 화학물질을 뜻합니다.
지금까지 알려진 폴리페놀은 8,000종이 넘을 정도로 다양합니다. 이들은 다시 페놀산, 플라보노이드, 타닌, 스틸벤, 리그난 등으로 그룹 지을 수 있는데, 이중 플라보노이드가 채소와 과일에서 자주 등장합니다. 안토시아닌, 커큐민, 카테킨, 케르세틴, 이소플라본 모두 플라보노이드에 속합니다.
위키의 사전적 정의는 폴리페놀(영어: polyphenol)은 식물에서 발견되는 방향족 알코올 화합물의 일종으로서 분자 하나에 페놀 그룹이 두 개 이상 있는 작용기로 여러 개의 수산기를 갖고 있는 것이 특징이다. 폴리페놀은 일반적으로 타닌, 페닐프로파노이드 (플라보노이드, 리그린 등)으로 분류된다.
폴리페놀 - 위키백과, 우리 모두의 백과사전
알아두세요
- 파이토케미컬(Phytochemical): 식물에 들어 있는 모든 화학물질을 일컫는 이름입니다. 건강식품 글에서 자주 보이는 카로티노이드, 페놀, 알칼로이드, 질소화합물 등 다양한 종류의 물질이 있습니다.
- 폴리페놀(polyphenols): 식물에 들어 있는 화학물질(파이토케미컬, Phytochemical) 중에서 페놀 계열에 속하는 물질로, 두 개 이상의 페놀 구조로 구성된 화합물을 말합니다. 이것은 다시 페놀산, 플라보노이드, 스틸벤, 리그난 등 여러 그룹으로 나뉩니다. 지금까지 알려진 폴리페놀은 8,000종이 넘으며, 이 중 4,000종 이상이 플라보노이드 계열에 속한답니다. 그래서 폴리페놀을 크게 플라보노이드 계열과 비플라보노이드 계열로 나누기도 합니다.
폴리페놀의 작용과 효능
위에서 예로든 ‘안토시아닌’은 블루베리, 가지, 검은콩 등 색이 붉거나 어두운 채소와 과일의 색소입니다. 하지만 색소라는 것은 우리 눈에 보이는 그 물질의 특징일 뿐이며, 실제로 이 성분은 식물이 외부 병원성 세균이나 바이러스 등 병원체로부터 자신을 지키는 역할을 하는 성분입니다.
우리는 식물이 자신의 생존을 위해 생성하거나 저장한 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민과 미네랄 등 다양한 성분을 섭취함으로써 건강하게 살아갑니다. 마찬가지로 우리는 식물이 자신을 외부 병원체로부터 보호하기 위해 생성한 물질을 섭취함으로써 건강상의 유익을 얻을 수 있는데, 폴리페놀이 바로 그런 작용을 하는 물질이랍니다.
폴리페놀의 탁월한 항산화 작용
폴리페놀은 우리 몸에서 항산화제로 작용한답니다. 항산화제는 이름 그대로 ‘산화를 억제하는 물질’로, 활성산소가 일으키는 세포 변질과 노화 그리고 염증 등 다양한 질병 상황에 대응해 건강을 돕는 작용을 합니다. 폴리페놀이 바로 그런 작용으로 건강을 돕는답니다.
폴리페놀의 효능
- 혈압을 낮추는 효능이 있답니다.
- LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있답니다.
- 혈전 예방 효능이 있답니다.
- 심혈관 건강을 돕는 효능이 있답니다.
- 악성 종양 세포에 대응하는 항암 효능이 있답니다.
- 혈당 수치 개선 및 항당뇨 효능이 있답니다.
- 노화 방지 효능이 있답니다.
- 치매 등 퇴행성 신경 질환 예방 효능이 있답니다.
- 인지력 향상 효능이 있답니다.
- 천식 등 호흡기 질환 예방 효능이 있답니다.
- 골다공증 예방 효능이 있답니다.
- 피부 트러블 개선 및 미용 효능이 있답니다.
- 항바이러스 효능이 있답니다.
일상에서 가능한 폴리페놀이 함유량이 높은 음식 10가지
1. 베리류
블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 크랜베리 등 푸른색이거나 자주색이거나 붉은색이 나는 베리류에는 안토시아닌이 풍부하게 들어 있답니다. 안토시아닌은 폴리페놀 중 플라보노이드에 속한 성분입니다.
2. 사과
사과는 배와 함께 우리나라 대표 과일이라 해도 좋을 만큼 가장 친숙한 과일 중 하나입니다. 여기에 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 케르세틴이 풍부하게 들어 있답니다. 특히 껍질에 풍부하게 들어 있답니다. 케르세틴 역시 폴리페놀 중 플라보노이드에 속한 성분입니다.
3. 케일
케일은 항산화 성분이 풍부한 채소 중 하나입니다. 폴리페놀 중 플라보노이드에 속한 케르세틴과 캠페롤이 풍부하게 들어 있고, 폴리페놀에 속한 성분은 아니지만 역시 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 파이토케미컬인 베타카로틴이 풍부하게 들어 있는 채소입니다.
4. 아티초크
아티초크는 우리에게 다소 낯선 채소지만, 식용 역사가 오랜 채소 중 하나이며, 유럽인들이 가장 좋아하는 채소 중 하나입니다. 아티초크는 항산화제가 풍부하기로 유명한 채소입니다. 아티초크의 항산화 능력 수치가 5,552로, 블루베리(4,669)보다도 많습니다. 아티초크에는 폴리페놀 중 플라보노이드에 속한 케르세틴과 루틴이 풍부하게 들어 있답니다.
5. 강황, 울금
강황이나 울금이라고 하면 낯설게 느껴지기도 하지만, ‘카레(커리)’의 색이 노란 것이 바로 강황(울금)으로 인한 것입니다. 강황(울금)에는 폴리페놀 중 플라보노이드에 속한 커큐민이 풍부하게 들어 있습니다. 노란색 색소인 이 성분이 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용한답니다. 참고로, 강황이라는 이름은 ‘누런색 생강’이라는 뜻의 한자명입니다.
6. 카카오닙스
카카오닙스는 발효시킨 카카오빈(코코아콩)을 말려서 볶은 후 껍질을 벗기고 잘게 부순 것입니다. 커피빈(커피콩)을 볶은 후 그라인더로 간 것처럼, 카카오빈을 볶은 후 잘게 부순 것이지요. 여기서 몇 가지 공정을 거쳐 항산화제의 보고라는 다크 초콜릿을 만듭니다. 하지만 다크 초콜릿을 만들 때 다량의 설탕이 들어갑니다. 바로 이런 이유로 설탕이 들어가지 않은 카카오닙스를 찾는 것입니다. 다크 초콜릿처럼 항산화 성분은 풍부하지만, 설탕을 넣지 않았으니까요. 카카오닙스에는 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 플라보노이드 계열의 카테킨이 풍부하게 들어 있습니다.
7. 아마씨
아마씨는 이름 그대로 아마라는 섬유작물의 씨앗입니다. 여기에 폴리페놀의 일종인 리그난과 페놀산이 풍부하게 들어 있답니다. 이 외에도 아마씨에는 오메가-3 지방산, 섬유질, 셀레늄, 마그네슘 등 건강에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있기로 유명합니다. 대개 갈아서 분말 형태로 먹습니다.
8. 검은콩
콩은 대표적인 식물성 단백질 식품으로, 건강과 관련하여 자주 추천되곤 합니다. 그런데 여기에 폴리페놀도 풍부하게 들어 있답니다. 검은색이 보여주는 것처럼, 검은콩에는 플라보노이드 계열의 안토시아닌이 풍부하게 들어 있답니다. 안토시아닌은 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용한답니다. 검은콩의 항산화 성분 수치는 8,494로, 블루베리의 약 두 배에 해당합니다.
9. 녹차
녹차는 카테킨이 풍부한 음식 중 하나입니다. 녹차의 떫은맛이 바로 카테킨으로 인한 것인데, 여기에 강력한 항산화 작용이 있어서 다양한 방식으로 건강을 도울 수 있답니다. 카테킨 역시 폴리페놀 중 플라보노이드에 속한 성분입니다.
10. 적포도주
적포도주에는 다양한 폴리페놀 성분이 들어 있습니다. 플라보노이드 계열에 속한 케르세틴과 안토시아닌이 들어 있으며, 스틸벤 계열에 속한 레스베라트롤도 들어 있습니다. 특히 레스베라트롤은 우리 몸에서 여성 호르몬인 에스트로겐과 상호 작용하기 때문에 식물성 에스트로겐이라고 부르기도 한답니다. 껍질과 씨앗에 풍부하게 들어 있는 성분이어서 껍질과 씨앗을 함께 발효시킨 적포도주가 좋답니다. 모두 우리 몸에서 항산화제로 작용합니다.
참고 문헌
- Oxid Med Cell Longey: Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease
- Front Nutr: The Role of Polyphenols in Human Health and Food Systems: A Mini-Review
- Oregon State University: Flavonoids
- Colorado State University: What are Polyphenols? Another Great Reason to Eat Fruits and Veggies
- Harvard Medical School: Antioxidants
Antioxidants
Often used as a marketing buzzword, learn about the role of antioxidants beyond the hype, and some of the research on health and disease prevention. Jump to: –What are antioxidants? –Health benefit…
www.hsph.harvard.edu
대표적인 항산화물질 폴리페놀 FAQ
폴리페놀이 무엇인가요?
이름이 폴리페놀(polyphenols)입니다. 두 개 이상 여러 개(poly)의 페놀(phenol)로 구성된 화합물을 일컫는 말로, 식물에 들어 있는 화학물질의 일종입니다. 참고로, ‘식물에 들어 있는 화학물질’은 영어로 파이토케미컬(Phytochemical)이라고 합니다. 여기서 파이토(Phyto)는 고대 그리스어로 식물을 뜻하며, 케미컬은 화학물질을 뜻합니다. 지금까지 알려진 폴리페놀은 8,000종이 넘을 정도로 다양합니다. 이들은 다시 페놀산, 플라보노이드, 타닌, 스틸벤, 리그난 등으로 그룹 지을 수 있는데, 이중 플라보노이드가 채소와 과일에서 자주 등장합니다. 안토시아닌, 커큐민, 카테킨, 케르세틴, 이소플라본 모두 플라보노이드에 속합니다.
폴리페놀의 효능?
폴리페놀은 우리 몸에서 항산화제로 작용한답니다. 항산화제는 이름 그대로 ‘산화를 억제하는 물질’로, 활성산소가 일으키는 세포 변질과 노화 그리고 염증 등 다양한 질병 상황에 대응해 건강을 돕는 작용을 합니다. 폴리페놀이 바로 그런 작용으로 건강을 돕는답니다.
폴리페놀 항산화 효과가 있나요?
‘안토시아닌’은 블루베리, 가지, 검은콩 등 색이 붉거나 어두운 채소와 과일의 색소입니다. 하지만 색소라는 것은 우리 눈에 보이는 그 물질의 특징일 뿐이며, 실제로 이 성분은 식물이 외부 병원성 세균이나 바이러스 등 병원체로부터 자신을 지키는 역할을 하는 성분입니다. 우리는 식물이 자신의 생존을 위해 생성하거나 저장한 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민과 미네랄 등 다양한 성분을 섭취함으로써 건강하게 살아갑니다. 마찬가지로 우리는 식물이 자신을 외부 병원체로부터 보호하기 위해 생성한 물질을 섭취함으로써 건강상의 유익을 얻을 수 있는데, 폴리페놀이 바로 그런 작용을 하는 물질이랍니다.
폴리페놀이 풍부한 음식은?
폴리페놀이 풍부한 음식 10 딸기 베리류 블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 크랜베리 등 푸른색이거나 자주색이거나 붉은색이 나는 베리류에는 안토시아닌이 풍부하게 들어 있답니다. 안토시아닌은 폴리페놀 중 플라보노이드에 속한 성분입니다. 사과 사과는 배와 함께 우리나라 대표 과일이라 해도 좋을 만큼 가장 친숙한 과일 중 하나입니다. 여기에 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 케르세틴이 풍부하게 들어 있답니다. 특히 껍질에 풍부하게 들어 있답니다. 케르세틴 역시 폴리페놀 중 플라보노이드에 속한 성분입니다. 케일 케일은 항산화 성분이 풍부한 채소 중 하나입니다. 폴리페놀 중 플라보노이드에 속한 케르세틴과 캠페롤이 풍부하게 들어 있고, 폴리페놀에 속한 성분은 아니지만 역시 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 파이토케미컬인 베타카로틴이 풍부하게 들어 있는 채소입니다. 아티초크 아티초크는 우리에게 다소 낯선 채소지만, 식용 역사가 오랜 채소 중 하나이며, 유럽인들이 가장 좋아하는 채소 중 하나입니다. 아티초크는 항산화제가 풍부하기로 유명한 채소입니다. 아티초크의 항산화 능력 수치가 5,552로, 블루베리(4,669)보다도 많습니다. 아티초크에는 폴리페놀 중 플라보노이드에 속한 케르세틴과 루틴이 풍부하게 들어 있답니다. 강황, 울금 강황이나 울금이라고 하면 낯설게 느껴지기도 하지만, ‘카레(커리)’의 색이 노란 것이 바로 강황(울금)으로 인한 것입니다. 강황(울금)에는 폴리페놀 중 플라보노이드에 속한 커큐민이 풍부하게 들어 있습니다. 노란색 색소인 이 성분이 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용한답니다. 참고로, 강황이라는 이름은 ‘누런색 생강’이라는 뜻의 한자명입니다. 카카오닙스 카카오닙스는 발효시킨 카카오빈(코코아콩)을 말려서 볶은 후 껍질을 벗기고 잘게 부순 것입니다. 커피빈(커피콩)을 볶은 후 그라인더로 간 것처럼, 카카오빈을 볶은 후 잘게 부순 것이지요. 여기서 몇 가지 공정을 거쳐 항산화제의 보고라는 다크 초콜릿을 만듭니다. 하지만 다크 초콜릿을 만들 때 다량의 설탕이 들어갑니다. 바로 이런 이유로 설탕이 들어가지 않은 카카오닙스를 찾는 것입니다. 다크 초콜릿처럼 항산화 성분은 풍부하지만, 설탕을 넣지 않았으니까요. 카카오닙스에는 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 플라보노이드 계열의 카테킨이 풍부하게 들어 있습니다. 아마씨 아마씨는 이름 그대로 아마라는 섬유작물의 씨앗입니다. 여기에 폴리페놀의 일종인 리그난과 페놀산이 풍부하게 들어 있답니다. 이 외에도 아마씨에는 오메가-3 지방산, 섬유질, 셀레늄, 마그네슘 등 건강에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있기로 유명합니다. 대개 갈아서 분말 형태로 먹습니다. 검은콩 콩은 대표적인 식물성 단백질 식품으로, 건강과 관련하여 자주 추천되곤 합니다. 그런데 여기에 폴리페놀도 풍부하게 들어 있답니다. 검은색이 보여주는 것처럼, 검은콩에는 플라보노이드 계열의 안토시아닌이 풍부하게 들어 있답니다. 안토시아닌은 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용한답니다. 검은콩의 항산화 성분 수치는 8,494로, 블루베리의 약 두 배에 해당합니다. 녹차 녹차는 카테킨이 풍부한 음식 중 하나입니다. 녹차의 떫은맛이 바로 카테킨으로 인한 것인데, 여기에 강력한 항산화 작용이 있어서 다양한 방식으로 건강을 도울 수 있답니다. 카테킨 역시 폴리페놀 중 플라보노이드에 속한 성분입니다. 적포도주 적포도주에는 다양한 폴리페놀 성분이 들어 있습니다. 플라보노이드 계열에 속한 케르세틴과 안토시아닌이 들어 있으며, 스틸벤 계열에 속한 레스베라트롤도 들어 있습니다. 특히 레스베라트롤은 우리 몸에서 여성 호르몬인 에스트로겐과 상호 작용하기 때문에 식물성 에스트로겐이라고 부르기도 한답니다. 껍질과 씨앗에 풍부하게 들어 있는 성분이어서 껍질과 씨앗을 함께 발효시킨 적포도주가 좋답니다. 모두 우리 몸에서 항산화제로 작용합니다.
참고할 만한 자료가 있나요?
Oxid Med Cell Longey: Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease Front Nutr: The Role of Polyphenols in Human Health and Food Systems: A Mini-Review Oregon State University: Flavonoids Colorado State University: What are Polyphenols? Another Great Reason to Eat Fruits and Veggies Harvard Medical School: Antioxidants
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